職場媽媽擠奶時間表：需要擠幾次，附各月齡的一天範例
職場媽媽的擠奶時間表：未滿 6 個月，每錯過一餐就擠一次；6 個月起，上班時擠 1 到 2 次。另附一天範例、母乳保存方法和你的職場權益。
職場媽媽的擠奶時間表該怎麼排？如果寶寶未滿約 6 個月，你們分開的時候寶寶吃幾餐，你就擠幾次。如果寶寶大約每 3 小時吃一次，上班 8 小時就要擠 3 次。從大約 6 個月起，Australian Breastfeeding Association（ABA，澳洲母乳哺育協會）建議上班時擠 2 次，隨著寶寶長大再減為 1 次。
不論寶寶幾個月大，都要在出門前親餵一次，一回到寶寶身邊再親餵一次。這兩餐能分擔很大一部分的餵奶量。大多數寶寶跟你在一起時會更常吃奶，有些寶寶夜裡也會吃得更多。
這篇指南根據 ABA 和 Better Health Channel（維多利亞州政府的健康資訊網站）的建議，依寶寶月齡和離開的時數，整理出上班擠奶時間表的一天範例。內容也包括該留多少奶、上班時怎麼保存母乳、澳洲法律給你的權益，以及要帶哪些東西。
上班時多久該擠一次奶？
你們分開的時間裡，寶寶平常吃幾次奶，你大約就擠幾次。 Better Health Channel 的原則很簡單：你原本會親餵幾次，就擠幾次，這樣才能維持奶量。次數多寡主要取決於寶寶的月齡。
ABA 的需不需要先存奶（在新視窗開啟）指南，列出了每個階段通常可行的做法：
- 0 到 6 週： 奶量還在建立中。24 小時內親餵或擠奶至少 8 次，有助於建立並保護奶量。
- 6 週到 6 個月： 很多職場媽媽會在上班前和下班後親餵，白天再擠幾次奶。
- 6 到 12 個月： 兩餐之間的間隔變長，也開始吃副食品。你可以先在上班時擠 2 次，隨著寶寶長大再減為 1 次。
- 12 個月以上： 你們分開時，寶寶可以吃東西、喝水。你可以為了讓自己舒服而擠奶，有多少奶就留多少給寶寶。
如果寶寶還不到 6 週大你就要回去上班，擠奶次數會更多。我們的該擠多少母乳指南涵蓋了新生兒的那幾週。
依寶寶月齡和上班時數安排的擠奶時間表範例
算一算你不在時寶寶會吃幾餐，每一餐安排擠一次。 下表把這個原則套用到常見的班表長度。「未滿 6 個月」那一欄，假設寶寶白天大約每 3 小時吃一次。如果你的寶寶吃得更頻繁或沒那麼頻繁，就照著調整次數。
| 離開寶寶的時間 | 未滿 6 個月 | 6 到 12 個月 |
|---|---|---|
| 4 到 5 小時 | 1 次 | 0 或 1 次 |
| 8 到 10 小時 | 3 次 | 先 2 次，後 1 次 |
| 11 到 13 小時 | 4 次 | 2 次 |
6 到 12 個月大時，如果離開 8 到 10 小時，一開始擠 2 次，之後減為 1 次。12 個月以上，不論離開多久，上班時要不要擠奶都可以自己決定，擠奶是為了讓自己舒服。
「離開寶寶的時間」包括通勤。上班 8 小時，單程通勤 45 分鐘，你們就會分開將近 10 小時。
這些次數是根據 ABA 和 Better Health Channel 的原則整理出來的起點。ABA 也補充，每位媽媽都不一樣，你可能需要多試試看，才能找到適合自己的規律。
一天範例：5 個月大的寶寶，上班 8 小時
假設你的上班時間是早上 8:45 到下午 5 點，寶寶在托育機構。寶寶 24 小時內通常吃約 8 次奶。
- 早上 7:00： 出門前在家親餵。
- 早上 8:15： 送托。
- 早上 10:00： 在公司擠奶，15 到 20 分鐘。
- 中午 12:45： 午休時擠奶。
- 下午 3:15： 擠奶。
- 下午 5:30： 接寶寶時或回到家親餵。
- 晚上： 依寶寶的吃奶信號親餵，包括夜間。
該留多少奶： ABA 建議用 750 mL（1 到 6 個月大寶寶平均每天的喝奶量），除以寶寶 24 小時內的餵奶次數。以這個例子來說，就是 750 ÷ 8，每餐約 95 mL。寶寶會錯過 3 餐，所以你要留約 280 mL，分裝成幾個小瓶。
一天範例：9 個月大的寶寶，上班時間相同
9 個月大時，寶寶在托育機構吃副食品，兩次喝奶之間的間隔也拉長了。你先從擠 2 次開始，打算先減掉下午那一次。
- 早上 7:00： 出門前親餵。
- 早上 11:00： 在公司擠奶。
- 下午 2:30： 擠奶（最先減掉的一次）。
- 下午 5:30： 接寶寶時或回到家親餵。
該留多少奶： ABA 提供的平均值是 6 到 12 個月大時每天約 600 mL。如果寶寶一天喝 5 次奶，每餐約 120 mL。錯過 2 餐，就要留約 240 mL。
你們分開時寶寶吃幾餐，就安排擠幾次奶；出門前先親餵，一回到寶寶身邊就再親餵。
回去上班前：先存一點奶
大多數在上班時擠奶的媽媽，不需要先冷凍一大批存奶。 ABA 表示，你在一個上班日擠的奶，往往就夠下一個上班日用。
ABA 對於存下第一批奶的建議：
- 每天擠一點， 不必一次擠一整餐的量。就算每天只擠 20 mL，也會慢慢累積。
- 每份只裝 50 到 100 mL， 照顧者就能按寶寶需要的量給，不會浪費。
- 提早練習用奶瓶。 有些喝母乳的寶寶需要一段時間才肯接受奶瓶。ABA 建議由別人來餵，因為你在旁邊時，寶寶常常會想直接吃你的奶。
ABA 的母乳哺育與工作計畫（在新視窗開啟）建議提前幾個月開始準備。跟主管或人資談談你回去上班的安排，決定要用哪一款擠乳器，並和托育機構討論寶寶的餵奶安排。先把早上的流程演練幾次也有幫助。
ABA 表示，如果需要經常擠奶，品質好的電動擠乳器通常最有效。如果寶寶大一點、已經在吃副食品，一台個人用電動擠乳器可能就夠了。想先試用的話，ABA 也有出租擠乳器。
讓奶量保持穩定
擠得勤比擠得久更重要。 ABA 的擠奶基本知識（在新視窗開啟）說，大多數時候每次擠奶約 15 到 20 分鐘，或擠到奶水變慢、只剩一滴一滴為止。對大多數媽媽來說，擠超過 30 分鐘就太久了。
- 照著你的擠奶次數來。 Better Health Channel 說，你原本會親餵幾次，就擠幾次，才能維持奶量。Pregnancy, Birth and Baby（澳洲政府的孕產育兒資訊服務）也把「避免漏掉餵奶，並在需要時擠奶」列為預防乳腺炎的方法之一。
- 在一起時多餵。 ABA 指出，大多數寶寶跟你在一起時會更常吃奶，有些寶寶夜裡也會吃得更多。
- 幫助噴乳反射（讓奶水流出來的反射）。 看看寶寶的照片或影片、喝一杯溫熱的飲料，或在安靜的房間裡慢慢呼吸，都有助於奶水流出。
- 如果奶量下降， 可以在短時間內增加擠奶次數。Better Health Channel 建議白天每 2 小時擠一次，持續 1 到 2 天。
你擠得出多少，並不代表寶寶吃得到多少：
Australian Breastfeeding Association · 擠奶基本知識不要用擠得出多少來判斷你的奶量。用擠乳器擠奶和用手擠奶都是技巧，可能需要時間學習。寶寶吸出奶水的能力，通常比擠乳器好。
上班時和回家路上怎麼保存母乳
上班時，把擠出的母乳放進冰箱；沒有冰箱的話，就放進裝了保冷冰磚的保冷袋。 ABA 表示，公司的冰箱往往是最方便的選擇。剛擠出的母乳在 26°C 或以下可以放 6 到 8 小時，放冰箱最多可以放 72 小時。
- 室溫，26°C 或以下： 6 到 8 小時。能放冰箱就放冰箱。
- 冰箱，5°C 或以下： 最多 72 小時，放在冰箱最裡面。
- 放了保冷冰磚的保冷袋： 用在回家路上。到家後再把奶放進冰箱或冷凍庫。
這些數字來自 ABA 的保存指南（在新視窗開啟）和 healthdirect（在新視窗開啟）（澳洲政府的健康資訊服務），兩者都根據 NHMRC（澳洲國家衛生及醫學研究委員會）的《嬰兒餵養指南》。冷凍保存時間、解凍和加熱的方法，請看我們的母乳保存指南。
每個容器都要標上你的名字，以及擠奶的日期和時間，放在共用冰箱時更要這樣做。把奶封好，放在冰箱最裡面，遠離冰箱門。
把母乳交給托育機構或照顧者
- 奶瓶要標示清楚， 寫上寶寶的名字，以及擠奶的日期和時間。
- 分成小份帶去。 每餐喝剩的奶都要倒掉，所以一瓶 50 到 100 mL 比較不浪費。
- 事先講好奶不夠時怎麼辦。 ABA 的照顧者指南（在新視窗開啟）請照顧者在給寶寶任何其他東西之前（就算是水），先聯絡你。
ABA 也有一份免費的「Carer's guide to the breastfed baby」（母乳寶寶照顧者指南）傳單，你可以交給托育機構或保母。想讓所有照顧寶寶的人掌握同樣的資訊，請看我們的保母和照顧者共用記錄指南。
你在澳洲職場的權益
你有權獲得合理的休息時間來親餵或擠奶，也有權使用一個隱密、安全的空間。 ABA 的職場支持指南（在新視窗開啟）表示，不提供這些，可能構成 Sex Discrimination Act 1984（1984 年性別歧視法）和 Fair Work Act 2009（2009 年公平工作法）所規定的歧視。
這些休息時間有沒有薪水，是另一個問題。ABA 指出，澳洲沒有任何專門的法律規定必須提供有薪的母乳哺育休息時間。請問問你的工作單位，親餵和擠奶的休息時間是有薪還是無薪。
法律涵蓋的範圍：
- 母乳哺育是受保護的特質。 Fair Work Ombudsman（澳洲公平工作監察專員）把它和懷孕、家庭責任並列。雇主不能因為你正在母乳哺育，就對你採取不利行動（adverse action），例如把你的工作改成對你不利的安排。
- 母乳哺育沒有時間限制。 ABA 表示，雇主不能替你定下停止的日期，也不能說支持到某個時間就結束，例如 3 個月後。
- 夜班。 ABA 表示，明明有其他班可以排，卻被迫上夜班，可能構成間接歧視。
- 申請彈性工作安排。 為同一個雇主工作滿 12 個月後（臨時員工另有額外條件），孩子在學齡或以下的家長，可以申請調整工作時數、工作模式或工作地點。Fair Work Ombudsman（在新視窗開啟） 表示，雇主必須在 21 天內以書面回覆，而且只能基於合理的業務理由拒絕。
每個州和領地也有自己的反歧視法。如果在職場遇到問題需要諮詢，可以撥打 Fair Work Ombudsman 的電話 13 13 94。Australian Human Rights Commission（澳洲人權委員會）負責處理聯邦法律下的歧視申訴。
母乳哺育友善職場
ABA 推動母乳哺育友善職場（Breastfeeding Friendly Workplace）（在新視窗開啟）認證，以三個要素為基礎：餵奶或擠奶的時間、一個隱密的空間，以及支持的職場文化。如果你的工作單位以前沒有支持過正在母乳哺育的員工，把這些網頁提供給主管或人資，就等於給他們一份現成的檢查清單。
上班擠奶要帶什麼
一台擠乳器、能讓奶保持冰涼的東西，再加上容易打開的衣服，就差不多齊了。 這份清單以 ABA 的上班擠奶清單（在新視窗開啟）為基礎：
- 你的擠乳器， 以及充電器或電池。如果你要開車往返不同的工作地點，不需要插電的擠乳器會比較方便。
- 集乳配件， 以及用來裝擠乳器零件的密封袋或容器。
- 儲奶瓶或母乳袋， 再加一支寫標籤用的麥克筆。
- 放了保冷冰磚的保冷袋， 回家路上用。
- 方便擠奶的上班服， 還有一件有花紋的上衣或備用上衣，以防漏奶。
- 寶寶的照片或影片， 幫助噴乳反射。
預留的時間要比擠奶本身更長。ABA 的清單列出了走到擠奶的房間、準備器材、替奶貼標籤、清洗和收好配件，以及走回座位的時間。
什麼時候該打 ABA 專線、找泌乳顧問或家庭醫師
如果你的奶量一直下降、寶寶不肯喝擠出的母乳，或乳房變得疼痛發紅，要及早求助。 ABA 的母乳哺育諮詢員或泌乳顧問，可以把你的擠奶次數、擠乳器和寶寶的餵奶情況放在一起看。
- 撥打 000： 如果你需要緊急醫療協助。
- 因乳腺炎去看醫師： 乳腺炎可能讓乳房某個部位疼痛、發紅或腫脹，並伴隨發燒、發冷或全身痠痛。Pregnancy, Birth and Baby 表示，如果你認為自己得了乳腺炎，應該盡早去看醫師；如果阻塞的部位在 12 到 24 小時內沒有開始好轉，也要去看你的醫師。
如果出現以下情況，請找 ABA 的母乳哺育諮詢員、泌乳顧問或你的兒童健康護理師談談：
- 即使增加了擠奶次數，擠出的量仍連續好幾天一直下降
- 你已經試過不同的奶嘴、杯子和照顧者，寶寶還是不肯喝擠出的母乳
- 擠奶會痛，或讓乳頭受傷。
諮詢專線： ABA 的母乳哺育諮詢專線 24 小時開放，電話 1800 686 268。Pregnancy, Birth and Baby 的電話 1800 882 436 可以幫你聯絡兒童健康護理師。在一般看診時間以外需要醫療建議，請撥打 healthdirect 的 1800 022 222。
上班和在家都記錄清楚
上班日，你擠的奶和照顧者餵的每一瓶，發生在不同的地方。在擠乳器的袋子裡放一本筆記本就行：每次擠完記下時間和 mL 數，並請照顧者記下每一瓶裝了多少。
BabyLog 免費的擠奶記錄會記下每次擠奶的總 mL 數，也可以選擇分開記錄左側和右側。你邀請的伴侶、祖父母或保母，可以在同一份共用記錄裡記下他們餵的每一瓶，你在自己的手機上就看得到。使用 Pro 方案時，還可以選擇開啟提醒，在差不多該擠奶時提醒你。
如果比起筆記本，你更習慣用手機，可以免費開始。
