Hướng dẫn về giấc ngủ của trẻ sơ sinh cho cha mẹ nuôi con tại Úc

Chẳng ai nói với bạn điều này trước khi bé chào đời: trẻ sơ sinh thật ra không có lịch ngủ. Giấc ngủ của bé là một mớ hỗn loạn — những lần thiếp đi thật ngắn xen giữa các cữ bú, những lần thay tã và những lúc nhìn chằm chằm lên quạt trần.

Nếu bạn đang đọc bài này lúc 3 giờ sáng và tự hỏi giấc ngủ của bé có bình thường không, câu trả lời ngắn gọn là: có lẽ là có. Còn đây là câu trả lời dài hơn — bé thường ngủ bao nhiêu, bé có thể thức được bao lâu, giấc ngủ ngắn thay đổi ra sao khi bé lớn lên, và điều gì thực sự đang diễn ra khi giấc ngủ bị xáo trộn cả tuần.

Bé thực sự cần ngủ bao nhiêu?

Theo Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới) (trang thông tin nuôi dạy con quốc gia của Úc), bé ngủ rất nhiều — nhưng chẳng bao giờ vào lúc bạn muốn.

Đây là các con số trung bình. Bé nhà bạn chưa đọc bảng này đâu.

Trong những tuần đầu sau sinh, giấc ngủ nằm xen giữa các cữ bú, cứ khoảng 2 đến 3 giờ lại có một cữ, cả ngày lẫn đêm. Bài lịch bú cho trẻ sơ sinh của chúng tôi nói về các cữ bú đêm và khi nào nên đánh thức bé ham ngủ.

Với các bé lớn hơn, các tổ chức y học giấc ngủ đưa ra một khoảng rộng và thoáng hơn:

American Academy of Sleep Medicine

Trẻ từ 4–12 tháng tuổi nên ngủ 12–16 giờ mỗi 24 giờ, kể cả các giấc ngủ ngắn — và nhu cầu ngủ của mỗi bé mỗi khác, nên nhiều hơn hoặc ít hơn một hai giờ cũng có thể hoàn toàn bình thường.

Ý hữu ích nhất trong tất cả những điều này: Raising Children Network cho biết một bé vẫn có thể ổn khi ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một bé khác cùng tuổi. Nhịp ngủ riêng của bé quan trọng hơn bất kỳ biểu đồ nào. Các con số trung bình chỉ để đối chiếu cho yên tâm, không phải mục tiêu phải đạt cho bằng được.

Thêm một điều mà cha mẹ nào mới có con cũng phải học qua trải nghiệm vất vả: trẻ sơ sinh không phân biệt được ngày và đêm. Đồng hồ sinh học của bé chưa thật sự hình thành cho đến khoảng 6–8 tuần tuổi. Trước đó, giờ nào với bé cũng như nhau.

Ngủ an toàn — hướng dẫn của Úc

Red Nose Australia(mở trong cửa sổ mới) (tổ chức của Úc về ngủ an toàn cho trẻ, trước đây là SIDS and Kids) đưa ra hướng dẫn ngủ an toàn quốc gia. Đây là những hướng dẫn mà y tá sức khỏe trẻ em sẽ hỏi đến, và chúng áp dụng cho mọi giấc ngủ — kể cả giấc ngủ ngắn:

1. Cho bé ngủ nằm ngửa — trong mọi giấc ngủ, cả ngày lẫn đêm
2. Để hở mặt và đầu bé — không để chăn lỏng lẻo, gối, tấm quây cũi hay đồ chơi trong cũi
3. Giữ bé tránh xa khói thuốc — cả trước và sau khi sinh
4. Nơi ngủ an toàn — nệm cứng, phẳng trong một chiếc cũi an toàn đạt Tiêu chuẩn Úc (AS/NZS 2172)
5. Cho bé ngủ ở chỗ ngủ an toàn của riêng bé — trong cùng phòng với bạn trong 6–12 tháng đầu
6. Cho bé bú mẹ — nếu bạn có thể, nuôi con bằng sữa mẹ giúp giảm nguy cơ đột tử ở trẻ sơ sinh

Các hướng dẫn này dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu và đã giúp giảm đáng kể tỷ lệ hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) tại Úc. Chúng đáng để tuân theo ngay cả khi bé phản đối việc nằm ngửa (và bé sẽ phản đối đấy).

Nếu trong nhà còn có bé lớn (trẻ mới biết đi), hãy để chỗ ngủ của em bé tách riêng khỏi chỗ ngủ của bé lớn; bài hướng dẫn cho gia đình có hai con dưới hai tuổi của chúng tôi nói về ngủ an toàn và cách chuyển bé lớn ra khỏi cũi.

Nhận biết dấu hiệu buồn ngủ của bé

Bé sẽ phát tín hiệu khi bắt đầu mệt. Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới) nói rõ rằng dấu hiệu mệt, chứ không phải đồng hồ, là cách tốt nhất để biết khi nào bé sẵn sàng ngủ. Bí quyết là nhận ra các dấu hiệu này trước khi bé quá mệt và quấy khóc dữ dội:

Dấu hiệu sớm (hành động ngay):

• Ngáp
• Nhìn xa xăm vào khoảng không
• Tay chân cử động giật cục
• Nhăn mặt hoặc cau mày
• Nắm chặt tay

Dấu hiệu muộn (có lẽ bạn đã lỡ mất thời điểm):

• Khóc
• Ưỡn lưng
• Khó dỗ

Khoảng thời gian giữa “con mệt rồi” và “con mệt quá không ngủ được” có thể chỉ vỏn vẹn 10 phút ở trẻ sơ sinh. Bé cũng khóc vì nhiều lý do khác ngoài mệt — đói, khó chịu, ốm, hoặc chỉ muốn được ôm — vì vậy hãy xem các dấu hiệu cùng với đồng hồ, đừng nhìn đồng hồ thay vì nhìn bé.

Thời gian thức theo độ tuổi: trẻ sơ sinh có thể thức bao lâu?

Trẻ sơ sinh có thể thức khoảng 1 đến 2 giờ trước khi có dấu hiệu mệt, và khoảng đó tính cả cữ bú. Một số bé đã sẵn sàng ngủ sau 1 đến 1.5 giờ. Những bé khác vẫn vui vẻ trong 2 giờ hoặc lâu hơn. Thời gian thức dài ra thành 2 đến 3 giờ khi bé 6 tháng tuổi và 3 đến 4 giờ khi bé tròn một tuổi.

Các khoảng này lấy từ các trang về nếp sinh hoạt của Tresillian (dịch vụ hỗ trợ nuôi dạy con nhỏ tại Úc) dành cho trẻ sơ sinh(mở trong cửa sổ mới), 3 đến 5 tháng(mở trong cửa sổ mới), 6 đến 8 tháng(mở trong cửa sổ mới) và 9 đến 12 tháng(mở trong cửa sổ mới), cùng các trang dấu hiệu mệt(mở trong cửa sổ mới), giấc ngủ của trẻ sơ sinh(mở trong cửa sổ mới) và giấc ngủ của bé 2 đến 12 tháng(mở trong cửa sổ mới) của Raising Children Network.

Có một điều nên biết trước khi bạn dán bảng này lên tủ lạnh. Các cơ quan quốc gia về nuôi dạy con của Úc không quy định thời gian thức. Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới) cho biết trẻ sơ sinh có thể mệt sau khi thức 1 đến 1.5 giờ, hoặc vẫn vui vẻ trong 2 giờ hoặc lâu hơn, và bé 3 đến 6 tháng tuổi có thể mệt sau 1.5 đến 3 giờ thức. Pregnancy Birth and Baby(mở trong cửa sổ mới) (dịch vụ thông tin về thai kỳ và em bé do Chính phủ Úc tài trợ) bỏ hẳn các con số: hãy đặt bé xuống ngủ ngay khi bạn thấy dấu hiệu mệt. Cả hai đều mô tả sự mệt mỏi trông như thế nào, chứ không đưa ra một chiếc đồng hồ để canh. Kiểu bảng gọn gàng này đến từ các chuyên gia tư vấn giấc ngủ và các ứng dụng theo dõi. Tresillian, dịch vụ hỗ trợ nuôi con những năm đầu (early parenting service) duy nhất ở Úc có công bố thời gian thức theo độ tuổi, gọi đó là các con số trung bình và vẫn dặn bạn đáp lại dấu hiệu mệt của bé ở mỗi giấc ngủ.

Vì vậy, hãy xem bảng này là một hướng dẫn tương đối, không phải đồng hồ bấm giờ. QEC(mở trong cửa sổ mới) (Queen Elizabeth Centre, một dịch vụ hỗ trợ nuôi con những năm đầu ở bang Victoria) cho biết bé 6–12 tháng tuổi có thể mệt sau hai đến ba giờ thức, và liệt kê các dấu hiệu mệt như bám người, mè nheo và quấy khi ăn. Lời khuyên ở mọi độ tuổi đều giống nhau: để ý các dấu hiệu mệt đó thay vì cứng nhắc đếm từng phút.

Trên thực tế, bé 2 tuần tuổi có thể đã sẵn sàng ngủ lại khoảng một giờ sau khi thức dậy. Một giờ đó bao gồm cữ bú, cho bé ợ hơi và thay tã, nên khi bạn làm xong cả ba việc thì gần như đã đến giấc ngủ ngắn tiếp theo. Thời gian thức quen thuộc của chính bé, đọc từ nhật ký giấc ngủ của vài tuần, dự đoán giấc ngủ ngắn tiếp theo chính xác hơn bất kỳ dòng nào trong bảng.

Giấc ngủ ngắn theo độ tuổi

Giấc ngủ ban ngày là một câu đố riêng. Theo Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới), bé 6–12 tháng tuổi thường vẫn có 2–3 giấc ngủ ngắn ban ngày, mỗi giấc từ 30 phút đến 2 giờ — một khoảng rất rộng nhưng đều bình thường, và số giấc ngủ ngắn giảm dần trong năm đầu. QEC(mở trong cửa sổ mới) mô tả bé 6–12 tháng tuổi bắt đầu có khoảng hai giấc ngủ ngắn mỗi ngày, mỗi giấc một đến hai giờ, và hầu hết các bé ngủ 10–14 giờ trong trọn một ngày.

Vài điều nên biết để bạn không lo lắng không cần thiết:

• Giấc ngủ ngắn chỉ kéo dài một lúc là bình thường, nhất là trong những tháng đầu. Một giấc ngủ ngắn 30 phút không phải là một giấc ngủ “thất bại”.
• Tổng thời gian các giấc ngủ ngắn quan trọng hơn từng giấc riêng lẻ. Một giấc buổi sáng ngắn thường được bù lại vào lúc muộn hơn trong ngày.
• Việc giảm từ 3 giấc ngủ ngắn xuống 2, rồi sau đó từ 2 xuống 1, diễn ra từ từ và nhiều trục trặc — hãy chuẩn bị tinh thần cho vài tuần vất vả quanh mỗi lần chuyển đổi.

Không có lịch giấc ngủ ngắn chung nào phù hợp với mọi bé. Lịch thật sự hữu ích là nhịp riêng của chính bé nhà bạn: bé thường ngủ giấc ngắn vào khoảng giờ nào, và mỗi giấc thường kéo dài bao lâu.

Khắc phục tình trạng lẫn lộn ngày đêm

Nếu trẻ sơ sinh nhà bạn ngủ cả ngày và thức “tiệc tùng” cả đêm, đó là điều bình thường — và chỉ là tạm thời. Bạn có thể giúp đồng hồ sinh học của bé hình thành:

Ban ngày:

• Kéo rèm ra — để ánh sáng tự nhiên chiếu vào trong lúc bé thức
• Để mọi âm thanh diễn ra bình thường (không cần đi rón rén)
• Biến cữ bú thành lúc giao lưu — trò chuyện, giao tiếp bằng mắt
• Ra ngoài trời — ngay cả một chuyến đi dạo ngắn cũng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bé

Ban đêm:

• Giữ phòng tối (dùng đèn ngủ màu đỏ/hổ phách ánh sáng mờ khi cho bú là được)
• Giữ không gian yên tĩnh và nhàm chán — không chơi, hạn chế giao tiếp bằng mắt khi cho bú
• Đừng thay tã trừ khi tã bẩn hoặc rất ướt
• Đặt bé lại vào cũi ngay khi bú xong

Hầu hết các bé bắt đầu phân biệt được ngày và đêm vào khoảng 6–8 tuần tuổi. Một số bé cần lâu hơn. Sự nhất quán sẽ giúp ích.

Khi bé bắt đầu có giấc ngủ đầu tiên dài hơn, một cữ bú mơ (dream feed) vào lúc khuya, trước giờ bạn đi ngủ, có thể giúp quãng ngủ đó của một số bé trùng với giấc ngủ của bạn.

Nếp sinh hoạt trước giờ ngủ đơn giản cho trẻ sơ sinh

Nếp sinh hoạt trước giờ ngủ của trẻ sơ sinh rất ngắn: một cữ bú, thay tã sạch, giảm ánh sáng, vài phút ôm ấp hoặc vỗ nhẹ yên lặng, rồi đặt bé nằm ngửa vào cũi, theo cùng một thứ tự mỗi tối. Hướng dẫn của Úc thêm việc tắm và đọc truyện từ khoảng 3 đến 6 tháng tuổi, khi một nếp sinh hoạt đầy đủ hơn kéo dài 20 phút bắt đầu có ích.

Các bước dưới đây được tổng hợp từ Pregnancy Birth and Baby(mở trong cửa sổ mới) và Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới):

1. Cho bú, rồi thay tã sạch. Điều Pregnancy Birth and Baby dặn kiểm tra trước mỗi giấc ngủ: đã bú, đã thay tã, và không quá nóng hay quá lạnh.
2. Giảm ánh sáng và hạ giọng. Vào ban đêm, hãy vặn nhỏ đèn, nói chuyện ít nhất có thể và không chơi đùa, để bé học được rằng đêm khác với ngày.
3. Quấn bé an toàn, nếu bé chưa biết lật. Quấn có thể giúp trẻ sơ sinh dịu lại và ngủ. Hãy chuyển sang túi ngủ an toàn cho bé khi bé bắt đầu tập lật, vào khoảng 4 đến 6 tháng tuổi.
4. Vài phút vỗ về yên lặng. Ôm bé, vỗ nhẹ, “suỵt” khẽ hoặc hát nhỏ cho đến khi bé bình tĩnh hoặc mơ màng. Với bé dưới 3 tháng tuổi, việc dỗ ngủ có tiếp xúc (hands-on settling) này chính là nếp sinh hoạt.
5. Đặt bé nằm ngửa vào cũi. Cùng một chiếc cũi, cùng phòng với bạn, mỗi đêm, theo hướng dẫn ngủ an toàn ở trên.

Hãy bắt đầu nếp sinh hoạt khi thấy dấu hiệu mệt, không phải theo đồng hồ. Nếu lúc 6 giờ 30 tối bé ngáp và nhìn xa xăm, thì đó là giờ đi ngủ của tối nay, dù kế hoạch là 7 giờ. Giữ các bước theo cùng thứ tự và vào khoảng cùng một giờ mỗi tối. Chính thứ tự mới tạo nên hiệu quả: Raising Children Network mô tả nếp sinh hoạt trước giờ ngủ là những hoạt động giống nhau theo thứ tự gần như giống nhau, để bé biết điều gì sắp đến và cảm thấy an toàn.

Trẻ sơ sinh không cần được tắm và đọc sách mỗi tối. Raising Children cho biết bạn có thể bắt đầu một nếp sinh hoạt trước giờ ngủ nhẹ nhàng từ khoảng 3 tháng tuổi, còn Pregnancy Birth and Baby đặt phiên bản đầy đủ hơn ở mốc 4 đến 6 tháng tuổi(mở trong cửa sổ mới). Từ lúc đó, hãy thêm một lần tắm nước ấm và một câu chuyện ngắn ở đầu nếp sinh hoạt, để toàn bộ kéo dài khoảng 20 phút, và không dùng màn hình. Trước đó, phiên bản ban ngày là nhịp “bú-chơi-ngủ”(mở trong cửa sổ mới): cho bé bú khi bé thức dậy, thay tã, chơi một lúc ngắn, rồi đặt bé xuống ngủ lại. Nếu bé ngủ thiếp đi trong lúc bú thì cũng không sao, như bài hướng dẫn về cho bú để ngủ của chúng tôi giải thích.

Các bước ở trên cho biết giờ đi ngủ của trẻ sơ sinh trông như thế nào. Chỉ nhật ký của chính bạn mới cho biết bé nhà bạn thực sự đi ngủ lúc nào, và giờ đó xê dịch theo từng tuần. Chỉ cần vài đêm chạm để ghi giờ bắt đầu ngủ trong BabyLog là bạn thấy được giờ đi ngủ thật của gia đình, và đó mới là giờ nên xây dựng nếp sinh hoạt xoay quanh, chứ không phải giờ trên một biểu đồ.

Thay đổi giấc ngủ, giai đoạn thoái lui và những lúc khó khăn

Đúng lúc bạn nghĩ mình đã nắm được bí quyết thì giấc ngủ của bé lại xáo trộn cả tuần. Cha mẹ thường gọi đây là “giai đoạn thoái lui giấc ngủ” (sleep regression) — đặc biệt vào khoảng 4 tháng tuổi — nhưng đó thường là dấu hiệu giấc ngủ của bé đang phát triển, chứ không phải thụt lùi.

Nhiều chuyện bình thường có thể làm xáo trộn giấc ngủ trong vài ngày: một bước tiến lớn trong phát triển, mọc răng, ốm, ngày đi chủng ngừa, đi xa, hoặc đổi cơ sở giữ trẻ. Điều quan trọng là đừng so tuần này với nhịp của tuần trước rồi hoảng hốt. Raising Children Network(mở trong cửa sổ mới) nhắc cha mẹ rằng giấc ngủ của bé thay đổi, và hãy tìm sự giúp đỡ từ nhân viên y tế chuyên về trẻ em nếu bạn lo lắng.

Có hai điều cần phân biệt với “chỉ là một giai đoạn khó khăn”:

• Mọc răng không gây sốt. Royal Children's Hospital(mở trong cửa sổ mới) (bệnh viện nhi ở Melbourne) nói rõ rằng mọc răng có thể khiến bé hơi mè nheo nhưng không gây sốt thật sự (38°C trở lên). Nếu bé bị sốt, hãy tìm nguyên nhân khác — đừng cho rằng đó chỉ là do mọc răng.
• Thức giấc ban đêm kèm các triệu chứng khác có thể là dấu hiệu bệnh. healthdirect(mở trong cửa sổ mới) cho biết nhiễm trùng tai có thể gây sốt, cáu kỉnh, khóc đêm và thay đổi cảm giác thèm ăn. Bé đột nhiên thức giấc ban đêm kèm những dấu hiệu đó thì đáng để đưa bé đi khám, chứ không phải lên kế hoạch huấn luyện giấc ngủ.

Vì sao theo dõi giấc ngủ lại hữu ích

Giữa những tháng đầu mờ mịt, ngày nào cũng nhòe vào nhau. Hôm qua bé ngủ có ngon không? Giấc ngủ ngắn 40 phút đó là lúc nào? Tổng cộng bao nhiêu giờ?

Theo dõi giấc ngủ giúp bạn:

• Thấy nhịp riêng của bé — thời gian thức quen thuộc và độ dài giấc ngủ ngắn thường gặp của bé, hữu ích hơn nhiều so với một bảng chung theo độ tuổi
• Chia sẻ với y tá sức khỏe trẻ em — dữ liệu thật tốt hơn câu “Hình như bé ngủ cũng ổn?”, và bài hướng dẫn ghi nhật ký giấc ngủ của bé của chúng tôi chỉ ra những gì cần ghi
• Phối hợp với bạn đời — bạn đời có thể xem giấc ngủ gần nhất mà không cần hỏi
• Sớm nhận ra thay đổi thật sự — khi giấc ngủ thay đổi trong vài ngày, bạn có thể thấy chính xác lúc nào và thay đổi ra sao, thay vì phải đoán

Bạn không cần gì phức tạp. Chỉ cần ghi đơn giản giờ bắt đầu và kết thúc mỗi giấc ngủ, sau vài tuần dữ liệu bạn sẽ hiểu bé nhiều hơn mình tưởng.

Trang theo dõi giấc ngủ cho thấy một lần ghi nhanh trông như thế nào trong thực tế, và bài hướng dẫn chia sẻ nói về cách cả bố và mẹ đều xem được cùng một lịch sử giấc ngủ mà không phải nhắn tin hỏi “bé ngủ từ lúc nào?”

Khi nào nên nói chuyện với y tá sức khỏe trẻ em

Hầu hết các “vấn đề” về giấc ngủ của trẻ sơ sinh là những giai đoạn phát triển bình thường. Nhưng hãy nói chuyện với y tá sức khỏe trẻ em hoặc bác sĩ gia đình nếu:

• Bé liên tục ngủ ít hơn nhiều so với các khoảng rộng ở trên dành cho độ tuổi của bé
• Bé cực kỳ khó đánh thức để bú (nhất là trong vài tuần đầu)
• Bé có vẻ rất lờ đờ hoặc mềm oặt khi thức
• Hơi thở của bé có tiếng ồn, khó nhọc, hoặc ngưng lại từng lúc trong khi ngủ
• Bé dưới 3 tháng tuổi bị sốt (38°C trở lên): hãy đến khoa cấp cứu gần nhất ngay lập tức
• Chính bạn đang vật lộn vì thiếu ngủ — sức khỏe của bạn cũng quan trọng

Dịch vụ sức khỏe trẻ em và gia đình(mở trong cửa sổ mới) tại địa phương có thể giúp bạn. Bang nào cũng có dịch vụ miễn phí cho cha mẹ có con sơ sinh.

Nếu bé không khỏe, một bản ghi ngày bé ốm gồm nhiệt độ, cữ bú, tã ướt và giờ uống thuốc sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi của bác sĩ gia đình dễ hơn.

Rồi sẽ ổn hơn

Đây là điều mà cha mẹ nào đang thiếu ngủ cũng cần nghe: rồi mọi chuyện thật sự sẽ ổn hơn. Hầu hết các bé bắt đầu ngủ được những quãng dài hơn vào khoảng 3–4 tháng tuổi. Đến 6 tháng tuổi, nhiều bé (không phải tất cả) có thể ngủ liền một quãng 6 giờ vào ban đêm.

Cho đến lúc đó, hãy chia ca với bạn đời nếu có thể, nhận sự giúp đỡ từ bất kỳ ai sẵn lòng, và hãy biết rằng mỗi đêm kiệt sức là thêm một đêm gần hơn với giấc ngủ trọn vẹn đầu tiên.

Nếu bạn muốn bắt đầu nhận ra quy luật giấc ngủ của bé, BabyLog ghi giấc ngủ ngắn và giấc ngủ đêm chỉ với một chạm và đồng bộ đến thiết bị của mọi người chăm sóc. Xem trang tính năng giấc ngủ, phân chia giữa gói miễn phí và gói Pro trên trang Bảng giá, hoặc chỉ cần bắt đầu theo dõi.

Câu hỏi thường gặp