新生兒睡眠指南：給在澳洲育兒的父母

寶寶出生前，沒有人會告訴你這件事：新生兒其實沒有什麼睡眠時間表。他們的睡眠一團混亂——在餵奶、換尿布和盯著天花板吊扇發呆之間，短短地昏睡一下。

如果你在凌晨 3 點讀到這裡，想知道寶寶的睡眠正不正常，簡短的答案是：大概正常。以下是比較完整的答案——寶寶通常睡多久、可以醒著多久、小睡會隨著長大怎麼變化，以及睡眠忽然亂掉一個星期時，背後到底發生了什麼事。

寶寶到底需要睡多久？

根據 Raising Children Network（在新視窗開啟）（澳洲全國性的育兒資源網站），寶寶睡得很多——只是從來不在你希望的時候睡。

這些是平均值。你的寶寶可沒讀過這張表。

新生兒的頭幾週，睡眠穿插在餵奶之間，而不論白天晚上，大約每 2 到 3 小時就要餵一次奶。我們的新生兒餵奶時間表介紹了夜間餵奶，以及什麼時候該叫醒愛睡的寶寶。

至於月齡較大的寶寶，睡眠醫學機構給出的範圍更寬、更有彈性：

American Academy of Sleep Medicine

4–12 個月大的嬰兒每 24 小時應該睡 12–16 小時，包括小睡——而且每個寶寶需要的睡眠量不同，所以多睡或少睡一兩個小時，都可能完全正常。

這一切當中最有用的一點是：Raising Children Network 指出，寶寶即使比同齡的寶寶睡得多一些或少一些，也可能一切都好。你的寶寶自己的規律，比任何圖表都重要。平均值只是讓你心裡有個底，不是要追趕的目標。

還有一件事，每個新手爸媽都是吃過苦頭才學到的：新生兒分不清白天和晚上。他們的生理時鐘大約要到 6–8 週才真正開始發展。在那之前，每個小時對他們來說都一樣。

安全睡眠——澳洲的指引

Red Nose Australia（在新視窗開啟）（澳洲推廣嬰兒安全睡眠的公益組織，前身為 SIDS and Kids）提供全國性的安全睡眠指引。兒童健康護理師會問到的就是這幾條，而且它們適用於每一次睡眠——包括小睡：

1. 讓寶寶仰睡——每一次睡眠都是，白天晚上都一樣
2. 不要蓋住寶寶的臉和頭——嬰兒床裡不要放鬆散的毯子、枕頭、床圍或玩具
3. 讓寶寶遠離菸害——出生前和出生後都一樣
4. 安全的睡眠環境——堅實、平坦的床墊，放在符合澳洲標準（AS/NZS 2172）的安全嬰兒床裡
5. 讓寶寶睡在自己的安全空間——出生後頭 6–12 個月，和你同室不同床
6. 以母乳哺育寶寶——如果可以的話，母乳哺育能降低嬰兒猝死的風險

這些指引建立在數十年的研究上，已經大幅降低了澳洲的嬰兒猝死症候群（SIDS）發生率。就算寶寶抗議不想仰睡（他們一定會），也值得照著做。

如果家裡還有一個幼兒，要讓寶寶的睡眠空間和幼兒的分開；我們的兩寶都未滿兩歲指南介紹了安全睡眠，以及怎麼讓幼兒從嬰兒床換到一般的床。

看懂寶寶的疲倦信號

寶寶開始累的時候會發出信號。Raising Children Network（在新視窗開啟） 明確指出，要判斷寶寶什麼時候準備好睡覺，最好的依據是疲倦信號，而不是時鐘。訣竅是在寶寶過度疲倦、整個崩潰之前抓住這些信號：

早期信號（現在就行動）：

• 打哈欠
• 兩眼放空
• 手腳動作一抽一抽的
• 皺眉或眉頭緊鎖
• 握緊拳頭

晚期信號（你大概已經錯過時機了）：

• 哭
• 背部弓起
• 難以安撫

對新生兒來說，從「我累了」到「我累過頭了，睡不著」之間，可能只有短短 10 分鐘。寶寶哭也可能是因為累以外的原因——餓了、不舒服、生病，或只是想被抱抱——所以時鐘可以參考，但要和寶寶的信號一起看，不能用時鐘取代對寶寶本身的觀察。

各月齡的清醒時間：新生兒可以醒著多久？

新生兒大約可以醒著 1 到 2 小時，才開始出現疲倦信號，而這段時間包括餵奶。有些寶寶醒來 1 到 1.5 小時就準備好要睡了，有些則能開開心心地醒著 2 小時或更久。到了 6 個月大，清醒時間會延長到2 到 3 小時；到滿 1 歲時，則是3 到 4 小時。

這些範圍來自 Tresillian（澳洲的育兒支援機構）針對新生兒（在新視窗開啟）、3 到 5 個月（在新視窗開啟）、6 到 8 個月（在新視窗開啟）和 9 到 12 個月（在新視窗開啟）的作息頁面，以及 Raising Children Network 的疲倦信號（在新視窗開啟）、新生兒睡眠（在新視窗開啟）和寶寶睡眠：2 到 12 個月（在新視窗開啟）頁面。

在你把這張表貼到冰箱上之前，有件事值得先知道：澳洲的全國性育兒權威機構並沒有規定清醒時間。Raising Children Network（在新視窗開啟） 說，新生兒醒來 1 到 1.5 小時後可能就累了，也可能開開心心地醒著 2 小時或更久；3 到 6 個月大的寶寶，醒著 1.5 到 3 小時後可能就累了。Pregnancy Birth and Baby（在新視窗開啟）（澳洲政府的孕產育兒資訊服務）乾脆不給數字：一注意到疲倦信號，就讓寶寶去睡。兩者描述的都是疲倦的樣子，而不是要你盯著的時鐘。整齊的圖表格式，來自睡眠顧問和記錄 App。Tresillian 是唯一公布各月齡清醒時間的澳洲早期育兒服務，它把這些數字稱為平均值，而且仍然告訴你，每一次睡覺都要回應寶寶的疲倦信號。

所以，把這張表當作大致的參考，而不是碼表。QEC（在新視窗開啟）（Queen Elizabeth Centre，維多利亞州的早期育兒服務機構）指出，6–12 個月大的寶寶醒著兩到三個小時後可能就累了，並列出黏人、哼哼唧唧地鬧、吃東西時煩躁等疲倦信號。每個月齡的建議都一樣：留意這些疲倦信號，而不是死板地數分鐘。

實際上，2 週大的寶寶醒來大約一小時後，可能就又準備要睡了。這一小時包括餵奶、拍嗝和換尿布，所以等你三件事都做完，差不多又到了小睡時間。從一兩週的睡眠記錄裡看出寶寶自己平常的清醒時間，比表格裡任何一列都更能預測下一次小睡。

各月齡的小睡

白天的睡眠自成一道難題。根據 Raising Children Network（在新視窗開啟），6–12 個月大的寶寶常常白天仍然小睡 2–3 次，每次從 30 分鐘到 2 小時都有——範圍很大，但都正常，而且小睡次數會在第一年裡逐漸減少。QEC（在新視窗開啟） 形容 6–12 個月大的寶寶開始每天小睡約兩次，每次一到兩小時，大多數寶寶一整天總共睡 10–14 小時。

有幾件事值得知道，免得你白擔心：

• 小睡時間短是正常的，尤其是頭幾個月。一次只睡 30 分鐘的小睡，並不是「失敗」的小睡。
• 小睡的總時數比任何一次小睡都重要。早上的小睡短了，常常會在當天稍晚補回來。
• 從 3 次小睡減到 2 次，之後再從 2 次減到 1 次，是一個漸進又起伏的過程——每次轉換前後，要有心理準備會有幾個星期比較難熬。

沒有一套小睡時間表適合每個寶寶。真正有用的，是你的寶寶自己的規律：他們大概什麼時候會小睡，小睡通常睡多久。

調整日夜顛倒

如果你的新生兒白天整天睡、晚上整夜精神百倍，這很正常——而且只是暫時的。你可以幫助寶寶的生理時鐘發展：

白天：

• 拉開窗簾——寶寶醒著的時候讓自然光進來
• 保持平常的聲音（不必躡手躡腳）
• 餵奶時多互動——跟寶寶說話、眼神接觸
• 到戶外走走——就算只是短短散個步，也有助於建立寶寶的生理時鐘

晚上：

• 讓房間保持昏暗（餵奶時開一盞昏暗的紅色或琥珀色小夜燈沒關係）
• 保持安靜、無聊——不玩耍，餵奶時盡量少眼神接觸
• 除非尿布髒了或非常濕，否則不要換尿布
• 餵完奶就立刻把寶寶放回嬰兒床

大多數寶寶在6–8 週左右開始分得出白天和晚上。有些寶寶需要更久。持之以恆會有幫助。

等晚上的第一段睡眠變長之後，對有些寶寶來說，在你自己睡覺前再給一次較晚的夢中餵奶（dream feed），可以讓那段長睡和你的睡眠時間對上。

給新生兒的簡單睡前作息

新生兒的睡前作息很簡短：餵奶、換上乾淨的尿布、調暗燈光、安靜地抱一抱或輕拍幾分鐘，然後讓寶寶仰躺放進嬰兒床，每晚都照同樣的順序。澳洲的指引從大約 3 到 6 個月起加入洗澡和講故事，這時比較完整、約 20 分鐘的作息開始有幫助。

以下步驟整理自 Pregnancy Birth and Baby（在新視窗開啟） 和 Raising Children Network（在新視窗開啟）：

1. 先餵奶，再換上乾淨的尿布。這是 Pregnancy Birth and Baby 建議每次睡前都要確認的事：吃飽了、換好尿布了，而且不會太熱或太冷。
2. 調暗燈光，放低聲音。晚上把燈光調暗，盡量少說話，也不要玩，讓寶寶學會晚上和白天不一樣。
3. 如果寶寶還不會翻身，用包巾安全地包好。包巾可以幫助新生兒安定下來。等寶寶開始嘗試翻身時（大約 4 到 6 個月），就改用安全的嬰兒睡袋。
4. 幾分鐘安靜的安撫。抱一抱、輕輕拍、輕聲「噓——」或哼一首安靜的歌，直到寶寶平靜下來或迷迷糊糊想睡。未滿 3 個月的寶寶，這種親手安撫（hands-on settling）就是睡前作息本身。
5. 仰躺放進嬰兒床。每晚都是同一張嬰兒床，和你在同一個房間，並遵照上面的安全睡眠指引。

開始睡前作息，看的是疲倦信號，而不是看時鐘。如果寶寶晚上 6:30 就在打哈欠、兩眼放空，那今晚就是那個時候睡，即使原本計畫是 7 點。每晚都用同樣的順序、在差不多的時間做這些步驟。真正發揮作用的是順序：Raising Children Network 把睡前作息描述為以大致相同的順序做類似的活動，讓寶寶知道接下來會發生什麼，並且感到安心。

新生兒不需要每晚都洗澡、讀故事書。Raising Children 說，大約從 3 個月起就可以開始溫和的睡前作息，而 Pregnancy Birth and Baby 則把比較完整的版本定在 4 到 6 個月（在新視窗開啟）。從那時起，在最前面加上溫水澡和一個簡短的故事，整個過程大約 20 分鐘，而且不要用螢幕。在那之前，白天的版本是「餵奶、遊戲、睡覺」（在新視窗開啟）的規律：寶寶醒來就先餵奶，換尿布，短短玩一下，然後再讓寶寶睡。如果寶寶在餵奶時就睡著了，那也沒關係，我們的奶睡指南有說明。

上面的步驟說明了新生兒的睡前是什麼樣子。但只有你自己的記錄，才能告訴你寶寶實際上幾點入睡，而這個時間每週都會變動。在 BabyLog 點擊記錄幾個晚上的入睡時間，就能看出家裡真正的睡覺時間；作息應該圍繞這個時間來安排，而不是圖表上的時間。

睡眠變化、睡眠倒退期和難熬的時期

就在你以為終於摸清楚的時候，睡眠又亂了一整個星期。父母常把這稱為「睡眠倒退期」——尤其是 4 個月左右——但這通常代表寶寶的睡眠正在發展，而不是在退步。

很多平常的事都會讓睡眠亂上幾天：發展上的躍進、長牙、生病、打疫苗那天、旅行，或托育安排有變動。關鍵是不要拿這週和上週的規律比較，然後就慌了。Raising Children Network（在新視窗開啟） 提醒父母，寶寶的睡眠本來就會有變化，如果你擔心，就向兒童健康方面的醫護人員求助。

有兩種情況，要和「只是一段難熬的時期」分開來看：

• 長牙不會引起發燒。Royal Children's Hospital（在新視窗開啟）（墨爾本皇家兒童醫院）明確指出，長牙可能讓寶寶有點哼哼唧唧地鬧，但不會造成真正的發燒（38°C 或以上）。如果寶寶發燒了，要找找其他原因——不要當成只是長牙。
• 夜醒又伴隨其他症狀，可能是生病了。healthdirect（在新視窗開啟）（澳洲政府的健康資訊服務）指出，耳朵感染可能引起發燒、煩躁易怒、夜裡哭鬧和食慾改變。如果寶寶突然夜醒，同時出現這些徵兆，值得帶去檢查，而不是開始睡眠訓練計畫。

為什麼記錄睡眠有幫助

頭幾個月昏昏沉沉，每一天都糊成一片。她昨天睡得好嗎？那次 40 分鐘的小睡是什麼時候？總共睡了幾個小時？

記錄睡眠可以讓你：

• 看見寶寶自己的節奏——寶寶平常的清醒時間和一般的小睡長度，這比通用的月齡圖表有用得多
• 和兒童健康護理師分享——真實的資料勝過「我覺得她睡得還可以吧？」，我們的寶寶睡眠日誌指南會告訴你要記錄什麼
• 和伴侶互相配合——對方不用問就能看到上一次睡眠
• 及早發現真正的變化——當睡眠連續幾天有變動時，你可以清楚看到是從什麼時候、怎麼變的，而不用靠猜

你不需要什麼複雜的東西。只要簡單記下每次睡眠開始和結束的時間，累積一兩週的資料後，你會看出比預期更多的東西。

睡眠追蹤頁面展示了快速記錄實際上是什麼樣子，而分享指南則說明父母兩人怎麼看到同一份睡眠歷史，不必再傳訊息問「她幾點睡的？」

什麼時候該和兒童健康護理師談談

大多數新生兒的睡眠「問題」，都是正常的發展階段。但如果出現以下情況，請和兒童健康護理師或家庭醫師談談：

• 寶寶的睡眠時間一直遠少於上面列出的同月齡大致範圍
• 要餵奶時，寶寶極難叫醒（尤其是頭幾週）
• 寶寶醒著時看起來非常精神萎靡或鬆軟無力
• 寶寶睡覺時呼吸很大聲、很費力，或會間歇性停止
• 未滿 3 個月的寶寶發燒（38°C 或以上）：立即前往最近的急診室
• 你自己因為睡眠不足而撐得很辛苦——你的健康也很重要

你當地的兒童與家庭健康服務（在新視窗開啟）可以提供協助。每個州都有為新生兒父母提供的免費服務。

如果寶寶生病了，一份記下體溫、餵奶、濕尿布和用藥時間的生病日記錄表，能讓你更容易回答家庭醫師的問題。

會越來越好的

這是每個睡眠不足的父母都需要聽到的：真的會越來越好。大多數寶寶在 3–4 個月左右，開始能睡比較長的一段。到了 6 個月，很多寶寶（不是全部）晚上能連續睡上 6 小時。

在那之前，可以的話就和伴侶輪班，任何人願意幫忙都接受，並且記得：每一個精疲力盡的夜晚，都讓你離第一次睡飽一整晚更近了一夜。

如果你想開始看出寶寶的睡眠規律，BabyLog 只要點擊一下就能記錄小睡和夜間睡眠，並同步到每位照顧者的裝置。看看睡眠功能頁面、價格方案頁上免費方案與 Pro 的差別，或直接開始記錄。

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