新生儿睡眠指南：写给在澳大利亚育儿的父母

宝宝出生前，没人会告诉你这件事：新生儿其实没有什么睡眠时间表。他们的睡眠是一团乱麻——在喂奶、换尿布和盯着吊扇发呆的间隙里，一小段一小段地睡过去。

如果你正在凌晨 3 点读这篇文章，想知道宝宝的睡眠正不正常，简短的回答是：多半正常。下面是详细的回答——宝宝通常睡多久，能清醒多久，随着长大小睡会是什么样子，以及睡眠突然乱了一个星期时，到底是怎么回事。

宝宝到底需要睡多久？

根据 Raising Children Network（在新窗口打开）（澳大利亚全国性的育儿资源网站）的说法，宝宝睡得很多——只是从来不在你希望的时候睡。

这些是平均值。你的宝宝可没读过这张表。

在新生儿的头几周，睡眠穿插在喂奶之间，而无论白天黑夜，大约每 2 到 3 小时就要喂一次奶。我们的新生儿喂奶时间表介绍了夜奶，以及什么时候该叫醒爱睡的宝宝。

对于月龄大一些的宝宝，睡眠医学机构给出的范围更宽、更宽松：

American Academy of Sleep Medicine（美国睡眠医学会）

4–12 个月的婴儿每 24 小时应睡 12–16 小时，包括小睡——而每个宝宝的睡眠需求不同，多睡或少睡一两个小时都可能完全正常。

这里面最有用的一点是：Raising Children Network 指出，一个宝宝比同龄的另一个宝宝睡得多一些或少一些，状态都可以很好。你家宝宝自己的规律，比任何图表都重要。平均值只是让你心里有个底，不是要去追赶的目标。

还有一件事，每个新手父母都是吃过苦头才明白的：新生儿分不清白天和黑夜。 宝宝的生物钟要到大约 6–8 周才真正开始形成。在那之前，对宝宝来说每个小时都一样。

安全睡眠：澳大利亚的指南

Red Nose Australia（在新窗口打开）（澳大利亚婴儿安全睡眠机构，前身为 SIDS and Kids）提供全国性的安全睡眠指南。你的儿童健康护士会问到的就是这些指南，而且它们适用于每一次睡眠，小睡也包括在内：

1. 让宝宝仰卧睡——每一次睡眠都是，白天晚上都一样
2. 不要盖住宝宝的脸和头——婴儿床里不要放松散的毯子、枕头、床围或玩具
3. 让宝宝远离烟草烟雾——出生前和出生后都一样
4. 安全的睡眠环境——使用符合澳大利亚标准（AS/NZS 2172）的安全婴儿床，配结实、平整的床垫
5. 让宝宝睡在自己的安全睡眠空间里——头 6–12 个月和你睡在同一个房间
6. 母乳喂养宝宝——如果你能做到，母乳喂养可以降低婴儿突发意外死亡的风险

这些指南基于几十年的研究，已经让澳大利亚的婴儿猝死综合征（SIDS）发生率大幅下降。即使宝宝抗议仰卧睡（宝宝一定会抗议），也值得坚持遵守。

如果家里还有一个幼儿，要让宝宝的睡眠空间和幼儿的分开；我们的两个 2 岁以下孩子的育儿指南介绍了安全睡眠，以及怎样让幼儿搬出婴儿床。

读懂宝宝的睡眠信号

宝宝开始累的时候会发出信号。Raising Children Network（在新窗口打开） 说得很清楚：判断宝宝什么时候准备好睡觉，最好的依据是疲倦信号，而不是时钟。诀窍是在宝宝过度疲倦、大哭大闹之前抓住这些信号：

早期信号（现在就行动）：

• 打哈欠
• 眼神发直
• 手臂和腿的动作生硬、一顿一顿的
• 皱眉、眉头紧锁
• 攥紧拳头

晚期信号（你可能已经错过了时机）：

• 哭
• 打挺（身体向后弓）
• 很难安抚

对新生儿来说，从“我累了”到“我累过头了，睡不着”，中间可能只有短短 10 分钟。宝宝哭也不只是因为累——饿了、不舒服、生病了，或者只是想要抱抱——所以看时钟的同时也要看这些信号，不要只看时钟而忽略了宝宝本身。

各月龄清醒时长：新生儿能醒多久？

新生儿能清醒大约 1 到 2 小时，然后就会出现疲倦信号，这段时间包括喂奶。有的宝宝醒来 1 到 1.5 小时就准备好睡了。有的宝宝能开开心心地醒 2 小时甚至更久。到 6 个月时，清醒时长会延长到2 到 3 小时；到 1 岁生日时，会延长到3 到 4 小时。

这些范围来自 Tresillian 针对新生儿（在新窗口打开）、3 到 5 个月（在新窗口打开）、6 到 8 个月（在新窗口打开）和9 到 12 个月（在新窗口打开）的作息页面，以及 Raising Children Network 的疲倦信号（在新窗口打开）、新生儿睡眠（在新窗口打开）和宝宝睡眠：2 到 12 个月（在新窗口打开）页面。

在你把这张表贴到冰箱上之前，有一点值得知道：澳大利亚的全国性育儿权威机构并没有规定清醒时长。Raising Children Network（在新窗口打开） 说，新生儿醒来 1 到 1.5 小时后可能就累了，也可能开开心心地醒 2 小时甚至更久；3 到 6 个月的宝宝醒着 1.5 到 3 小时后可能会累。Pregnancy Birth and Baby（在新窗口打开）（澳大利亚政府资助的孕育与育儿信息服务）干脆不给数字：一发现疲倦信号，就把宝宝放下睡觉。两者描述的都是疲倦是什么样子，而不是一个要盯着看的钟点。那种整整齐齐的图表形式，来自睡眠顾问和记录应用。Tresillian 是唯一一家按月龄公布清醒时长的澳大利亚早期育儿服务机构，它也把这些数字称为平均值，并且仍然让你在每一次睡觉前回应宝宝的疲倦信号。

所以，把这张表当作大致参考，而不是秒表。 QEC（在新窗口打开）（Queen Elizabeth Centre，维多利亚州的一家早期育儿服务机构）指出，6–12 个月的宝宝醒着两到三个小时后可能就累了，并列出了一些疲倦信号，比如黏人、哼哼唧唧、吃东西时烦躁。每个月龄的建议都一样：留意这些疲倦信号，而不是死板地数分钟。

实际上，2 周大的宝宝醒来一个小时左右，可能就又准备睡了。这一个小时包括喂奶、拍嗝和换尿布，所以等你三件事都做完，差不多又到小睡时间了。从一两周的睡眠记录里看出宝宝自己平常的清醒时长，比表里的任何一行都更能预测下一次小睡。

各月龄的小睡

白天的睡眠自成一道难题。根据 Raising Children Network（在新窗口打开） 的说法，6–12 个月的宝宝常常仍然白天小睡 2–3 次，每次从 30 分钟到 2 小时不等——范围很大，但都正常；而且在第一年里，小睡次数会逐渐减少。QEC（在新窗口打开） 描述说，6–12 个月的宝宝开始每天小睡大约两次，每次一到两个小时，大多数宝宝一整天下来总共睡 10–14 小时。

了解下面几点，可以让你少些不必要的担心：

• 小睡时间短很正常，尤其是在头几个月。一次只睡 30 分钟的小睡，并不是“失败”的小睡。
• 小睡的总时长比任何一次小睡都重要。 早上的小睡短了，当天晚些时候常常会补回来。
• 从 3 次小睡减到 2 次，后来再从 2 次减到 1 次，这个过程是逐渐的，也会有起伏——每次过渡前后，都要做好难熬几周的准备。

没有一种小睡时间表适合所有宝宝。真正有用的，是你家宝宝自己的规律：宝宝大概在什么时候小睡，每次小睡通常睡多久。

纠正昼夜颠倒

如果你的新生儿白天一直睡、晚上精神十足像在“开派对”，这很正常，而且是暂时的。你可以帮宝宝的生物钟发育：

白天：

• 拉开窗帘——宝宝醒着的时候，让自然光照进来
• 保持平常的声响（不需要蹑手蹑脚）
• 喂奶时多互动——和宝宝说话、对视
• 出门走走——哪怕只是短短散个步，也能帮宝宝调好生物钟

晚上：

• 让房间保持黑暗（喂奶时开一盏昏暗的红色或琥珀色小夜灯没问题）
• 保持安静、无聊——不玩耍，喂奶时尽量少对视
• 除非尿布脏了或很湿，否则不要换
• 一喂完奶，就把宝宝放回婴儿床

大多数宝宝在6–8 周左右开始分清白天和黑夜。有些宝宝需要更长时间。坚持同样的做法会有帮助。

一旦宝宝夜里的第一觉变长，对有些宝宝来说，在你自己睡前做一次较晚的梦中喂奶，可以让宝宝的这段睡眠和你的睡眠对上。

简单的新生儿睡前流程

新生儿的睡前流程很简短：喂奶、换上干净的尿布、调暗灯光、安静地抱一抱或轻拍几分钟，然后让宝宝仰卧躺进婴儿床，每晚都按同样的顺序来。澳大利亚的指南从大约 3 到 6 个月起加上洗澡和讲故事，那时一个更完整的 20 分钟流程开始有帮助。

下面的步骤参考了 Pregnancy Birth and Baby（在新窗口打开） 和 Raising Children Network（在新窗口打开）：

1. 先喂奶，再换干净的尿布。 Pregnancy Birth and Baby 建议每次睡前都检查一下：吃饱了、换好尿布了、不太热也不太冷。
2. 调暗灯光，压低声音。 晚上把灯光调暗，尽量少说话，也不玩耍，让宝宝知道夜晚和白天不一样。
3. 如果宝宝还不会翻身，安全地裹襁褓。 裹襁褓有助于哄新生儿入睡。一旦宝宝开始尝试翻身（大约 4 到 6 个月），就换成安全的婴儿睡袋。
4. 几分钟安静的安抚。 抱一抱、轻轻拍拍、轻声发出“嘘——”声，或者轻轻唱首歌，直到宝宝平静下来或有了睡意。3 个月以下的宝宝，这种用手安抚的哄睡方式本身就是睡前流程。
5. 让宝宝仰卧躺进婴儿床。 每晚都是同一张婴儿床，和你在同一个房间，遵循上面的安全睡眠指南。

开始睡前流程，根据疲倦信号，而不是看时钟。如果宝宝晚上 6:30 就在打哈欠、眼神发直，那就是今晚的睡觉时间，即使原计划是 7 点。每晚按同样的顺序、在差不多的时间做这些步骤。真正起作用的是顺序：Raising Children Network 把睡前流程描述为按大致相同的顺序做类似的活动，这样宝宝就知道接下来会发生什么，也会感到安全。

新生儿不需要每晚都洗澡、读书。Raising Children 说，你可以从大约 3 个月起开始一个温和的睡前流程；Pregnancy Birth and Baby 则把更完整的版本放在 4 到 6 个月（在新窗口打开）。从那时起，在流程开头加上温水澡和一个简短的故事，整个流程持续大约 20 分钟，并且不看屏幕。在那之前，白天的版本是“吃—玩—睡”模式（在新窗口打开）：宝宝醒来就喂奶，换尿布，玩一小会儿，然后再放下睡觉。如果宝宝反而在喂奶时睡着了，那也没关系，我们的奶睡指南里有解释。

上面的步骤说的是新生儿睡前是什么样子。只有你自己的记录，才能告诉你你家宝宝实际几点入睡，而且这个时间每周都在变。连续几晚在 BabyLog 里点一下记录入睡时间，就能看出家里真实的睡觉时间；睡前流程应该围绕这个时间来安排，而不是图表上的时间。

睡眠变化、睡眠倒退和难熬的时期

就在你以为终于摸清门道的时候，宝宝的睡眠又乱了一个星期。父母常把这叫作“睡眠倒退”——尤其是在 4 个月左右——但这通常说明宝宝的睡眠在发展，而不是在退步。

很多平常的事都会让睡眠乱上几天：发展上的飞跃、出牙、生病、疫苗接种当天、出门旅行，或者托育安排有变动。关键是不要拿这一周和上一周的规律比，然后惊慌失措。Raising Children Network（在新窗口打开） 提醒父母，宝宝的睡眠本来就会有变化；如果你担心，就向儿童健康方面的医护人员求助。

有两种情况，值得和“只是一段难熬的时期”区分开：

• 出牙不会引起发烧。 Royal Children's Hospital（在新窗口打开）（墨尔本皇家儿童医院）明确表示，出牙可能让宝宝有点哼哼唧唧，但不会引起真正的发烧（38°C 或更高）。如果宝宝发烧了，要找其他原因——不要简单地归咎于出牙。
• 夜醒同时伴有其他症状，可能说明生病了。 healthdirect（在新窗口打开）（澳大利亚政府的健康信息服务）指出，耳部感染可能引起发烧、烦躁易怒、夜里哭闹和食欲变化。如果宝宝突然夜醒，同时出现这些迹象，就值得去检查一下，而不是制定睡眠训练计划。

为什么记录睡眠有帮助

头几个月里，你整个人都迷迷糊糊的，每一天都混在一起。她昨天睡得好吗？那次 40 分钟的小睡是什么时候？一共睡了几个小时？

记录睡眠可以让你：

• 看到宝宝自己的规律——宝宝平常的清醒时长和通常的小睡时长，这比笼统的月龄图表有用得多
• 分享给你的儿童健康护士——真实的数据胜过一句“我觉得她睡得还行吧？”，我们的宝宝睡眠日记指南介绍了该记录什么
• 和伴侣配合——伴侣不用问就能看到宝宝上一次睡觉的情况
• 及早发现真正的变化——当睡眠连续几天出现变化时，你能清楚看到是从什么时候开始、怎么变的，而不用去猜

你不需要什么复杂的东西。简单记录每次睡眠的开始和结束时间，积累一两周的数据后，你能看出的东西会比想象的多。

睡眠记录功能页展示了快速记录在实际使用中是什么样子；共享指南介绍了父母双方怎样看到同一份睡眠历史记录，而不用发消息问“她几点睡的？”

什么时候该找儿童健康护士

大多数新生儿睡眠“问题”都是正常的发展阶段。但如果出现以下情况，请和你的儿童健康护士或家庭医生（GP）谈谈：

• 宝宝的睡眠时间一直少很多，低于上面同月龄的大致范围
• 该喂奶时极难叫醒（尤其是在头几周）
• 醒着时看起来非常精神萎靡或身体松软
• 睡觉时呼吸声音很大、呼吸费力，或者时不时停止
• 3 个月以下的宝宝发烧（38°C 或更高）：立即去最近的急诊室
• 你自己被缺觉折磨得很辛苦——你的健康也很重要

你当地的儿童与家庭健康服务（在新窗口打开）可以提供帮助。每个州都有面向新生儿父母的免费服务。

如果宝宝不舒服，一份记下体温、喂奶、湿尿布和用药时间的生病记录，能让你更容易回答家庭医生的问题。

会好起来的

这是每个缺觉的父母都需要听到的一句话：真的会好起来。大多数宝宝在 3–4 个月左右开始一次睡得更久。到 6 个月时，很多宝宝（不是所有宝宝）夜里能踏踏实实地连续睡 6 小时。

在那之前，如果可以，就和伴侣轮班，接受任何人主动提供的帮助，并且要知道：每熬过一个精疲力竭的夜晚，你就离第一次睡个完整觉又近了一晚。

如果你想开始发现宝宝的睡眠规律，BabyLog 只需点一下就能记录小睡和夜间睡眠，并同步到每位看护人的设备上。看看睡眠功能页、定价页上免费版和 Pro 的区别，或者直接开始记录。

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